Мелатонин: вся правда о гормоне сна без лишней воды

Короче, друзья, сегодня разберем мелатонин по полочкам. Не буду грузить научными терминами, расскажу как есть. Сам долго мучился с бессонницей, пока не разобрался в этой теме основательно.

Что за зверь такой — мелатонин

Мелатонин — это наш родной гормон, который делает маленькая железа в башке, называется шишковидной (или эпифизом, если по-умному). Народ прозвал его «гормоном сна», и не зря. Эта штука отвечает за наши внутренние часы — когда спать, когда вставать.

Весь процесс выглядит так: есть у нас аминокислота триптофан (та самая, от которой после котлеток спать хочется). Сначала она превращается в серотонин — гормон счастья, а потом уже в мелатонин. Довольно хитро придумано природой, ну или само так совпало.

У меня как раз был период, когда совсем не мог уснуть нормально. Как оказалось, дело не столько в стрессе, а и в том, что мелатонин вырабатывается неправильно.

На что мелатонин способен кроме сна

Думаете, мелатонин только усыпляет? Как бы не так! Этот гормон универсал:

Основные функции:

Настраивает циркадные ритмы (наши биологические часы),
Контролирует температуру тела,
Работает как мягкое снотворное,
Тормозит гормональную систему,
Защищает клетки от окисления,
Замедляет старение (серьезно!)

Дополнительные плюшки:

Нормализует давление,
Помогает пищеварению,
Укрепляет кости,
Защищает нервы от разрушения,
Снижает тревожность,
Борется с опухолями,
Поднимает иммунитет,

По моему чисто личному мнению, мелатонин недооценен. Большинство людей думают только про сон, а он на самом деле комплексно организм поддерживает.

Когда наш организм делает мелатонин

График выработки мелатонина в течение суток с пиками и спадами

Тут все четко по расписанию. Примерно в 19-20 часов мелатонин начинает активно вырабатываться. У «жаворонков» чуть раньше, у «сов» позже — тут кому как повезло генетически.

Пик концентрации попадает на первый час суток, а к 6-7 утра уровень резко падает. Самый интенсивный период между 23:00 и 3:00. Поэтому все эти разговоры про важность засыпания до 23 часов — не просто бабушкины сказки.

В какой-то период, я как правило, ложился после полуночи и постоянно чувствовал себя разбитым, даже если спал 8 часов. Стоило сдвинуть режим на пару часов пораньше — и все наладилось.

Важный момент: любой свет убивает выработку мелатонина. Даже маленькая лампочка на будильнике может все испортить. Я даже телефон теперь в другую комнату уношу на ночь. (Есть правда споры, про свет от разного цвета диодов)

Какой мелатонин покупать

В аптеках мелатонин продается в разных видах. Разберем что к чему:

Обычные таблетки

Самый распространенный вариант,
Дозировки от 1 до 10 мг,
Глотаешь, запиваешь водой — все как обычно,
Цена демократичная,

Подъязычные таблетки

Рассасываются под языком,
Биодоступность в 6 раз выше (больше попадает в кровь),
Действуют быстрее, минуя печень,
Удобно — воду искать не надо,
Все эти пункты выше, про рассасывание и минование печени, кажется очень древний миф, но пишу, так как все еще тиражируется.

Спреи

Пшик под язык,
Начинает работать через 5 минут,
До 90% вещества не разрушается в печени,
Обычно 1 мг в одном пшике,

Комбинированные препараты

Мелатонин + Глицин — двойной расслабляющий эффект,
Мелатонин + Витамин B6 — стимулирует твой мелатонин,
Мелатонин + Магний — дополнительный релакс,

Имею личный опыт с подъязычными таблетками — работают реально быстрее и эффективнее обычных. Хотя, просто может именно эти мне лучше подходили.

Как правильно принимать

Тут есть официальные рекомендации и новые данные из исследований. Расскажу и то, и другое.

Стандартные дозировки:

При проблемах со сном: 3 мг за 30-40 минут до сна
При смене часовых поясов: 3 мг за день до перелета и еще 2-5 дней после
Максимум в сутки: 6 мг

Данные на 2024 год: Ученые выяснили, что оптимально принимать 4 мг за 3 часа до сна. Это отличается от того, что раньше советовали.

Для начинающих: Начинайте с 0,5-1 мг и постепенно увеличивайте. Не надо сразу лошадиными дозами себя пичкать.

Для пожилых: Рекомендуют принимать за 60-90 минут до сна из-за замедленного обмена веществ. Минимальная доза 1,5 мг.

Курсы приема: Обычно пьют месяц, потом неделя перерыв. Можно и 3-6 месяцев с интервалами, но лучше с врачом обсудить.

У меня лучше всего работает схема: 2 мг за час до сна, курс месяц через неделю перерыва.

Что влияет на эффективность

Снижает эффективность:

Яркий свет после приема (главный враг!), почитайте про очки от синего света,
Кофе и алкоголь,
Курение,
Некоторые лекарства (НПВС, витамин B12),

Повышает эффективность:

Темнота во время сна (очевидно, но важно),
Кальций и магний,
Витамин B6,
Никотиновая кислота,

Например у меня была привычка перед сном в телефоне сидеть. Мелатонин принимал, а эффекта ноль. Как только убрал все экраны за час до сна — сразу стало работать. (С очками про которые писал выше, тоже норм)

Когда мелатонин нужен

Проблемы со сном:

Не можешь заснуть,
Часто просыпаешься ночью,
Сон поверхностный, неглубокий,
Рано просыпаешься и больше не спишь,

Нарушения режима:

Джетлаг после перелетов,
Работа в ночные смены,
Сезонная депрессия,

Возрастные изменения: После 45-50 лет свой мелатонин вырабатывается хуже. Тут добавки реально могут быть нужны.

Побочки и противопоказания

Не буду врать — побочные эффекты бывают, но обычно при передозировке:

Частые:

Дневная сонливость,
Головная боль,
Головокружение,
Тошнота,
Сухость во рту,

Редкие:

Странные сны (кстати, довольно яркие),
Ночная потливость,
Раздражительность,
Дискомфорт в животе,
Кратковременная депрессия,

Абсолютные противопоказания:

Беременность и кормление грудью,
Дети до 12-18 лет (тут мнения расходятся),
Серьезные проблемы с печенью или почками,
Аутоиммунные заболевания,
Аллергия на мелатонин,

Осторожно при:

Депрессии,
Эпилепсии,
Приеме антидепрессантов или снотворных,

Взаимодействие с лекарствами

Схема взаимодействия мелатонина с популярными препаратами

Мелатонин может влиять на другие лекарства:

Усиливает действие:

Варфарина (повышает риск кровотечения),
Бензодиазепинов (сильнее седативный эффект),
Противосудорожных препаратов,

Изменяют уровень мелатонина:

Флувоксамин, эстрогены, хинолоны — повышают,
Карбамазепин, рифампин — снижают,

Сам я не принимал других лекарств постоянно, но если у вас есть хронические болячки — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Мелатонин vs обычные снотворные

Мелатонин:

Действует мягко, настраивает на сон,
Восстанавливает естественные ритмы,
Не «вырубает», а дает сигнал ко сну,
Утром голова ясная,

Традиционные снотворные:

Прямой седативный эффект,
Могут нарушать структуру сна,
Часто утренняя вялость,
Риск зависимости,

Преимущества мелатонина:

Безопасность — не вызывает зависимости,
Естественность — наш родной гормон,
Утреннее самочувствие — не ломит с утра,
Дополнительные плюсы — антиоксидант и иммуномодулятор,

По моему чисто личному мнению, мелатонин гораздо лучше химических снотворных.

Где купить и сколько стоит

Интернет-аптеки:

Apteka.ru,
Rigla.ru,
Gorzdrav.org,
Ozon (аптечный раздел),
Если есть возможность получить, то айхерб предлагает прям хороший выбор по адекватной цене,

Ценовой диапазон:

Мелатонин 3 мг (20 таблеток): 300-450 рублей,
Мелатонин 3 мг (60 таблеток): 700-900 рублей,
Подъязычные формы: 400-600 рублей,
Спреи: 800-1000 рублей,

В обычных аптеках цены часто выше, в интернете можно найти дешевле.

Заключение

Мелатонин — действительно полезная штука при правильном использовании. В чем-то это прям волшебная таблетка, реально работающий инструмент для нормализации сна. Главное помнить, что это гормон, и с ним надо аккуратно.

Обязательно изучите вопрос, а лучше — посоветуйтесь с врачом.

Спите крепко, друзья!

З.Ы. В работе над статей вожжи перехватила лучшая половина, по этому текст вышел такой мягонький и гладкий, не обессудьте пацаны! Я дам жару дальше.

Мелатонин для сна